สุขภาพดีไร้กาลเวลา(Ageless Health)เกี่ยวข้องกับวิถีการใช้ชีวิต (Lifestyle) อย่างไร
สุขภาพดีไร้กาลเวลา (Ageless Health) เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจากการบูรณาการวิถีชีวิตที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง โดยครอบคลุมด้านโภชนาการ การเคลื่อนไหวร่างกาย การพักผ่อนนอนหลับ การจัดการความเครียด และความสมดุลทางจิตใจ ซึ่งปัจจัยเหล่านี้มีอิทธิพลโดยตรงต่อกระบวนการเสื่อมของร่างกายในระดับชีววิทยา และเป็นตัวกำหนดอายุชีวภาพ(Biological age)มากกว่าอายุปี(Chronologically age)
สุขภาพดีไร้กาลเวลา(Ageless Health) คืออะไร
สุขภาพดีไร้กาลเวลา(Ageless Health) คือแนวคิดการมีสุขภาพที่แข็งแรง กระฉับกระเฉง สมองสดใส อารมณ์สมดุล แม้อายุเพิ่มขึ้น แต่มีคุณภาพชีวิตที่ดี
Lifestyle มีผลต่อ Ageless Health อย่างไร
1. อาหาร (Nutrition)
• อาหารต้านการอักเสบ
• โปรตีนเพียงพอ : ป้องกันกล้ามเนื้อหาย (sarcopenia)
• ผัก ผลไม้ ไฟเบอร์ : ชะลอ aging cell
หมายเหตุ : สิ่งที่กิน “สื่อสาร” กับยีน (epigenetics)
2. การเคลื่อนไหว (Physical Activity)
• เวทเทรนนิ่ง ช่วยทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง
• แอโรบิก ช่วยทำให้หัวใจ สมอง และไมโตคอนเดรียน(Mitocondrian)ทำงานได้ดีขึ้น และะเชื่อมโยงกันทั้งระบบอย่างมีประสิทธิภาพ
• การยืดเหยียด ช่วยทำให้สามารถในการเคลื่อนไหวข้อต่อได้เต็มช่วง(range of motion)พร้อมกับควบคุมกล้ามเนื้อได้ดี(mobility) และความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันได้ด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องพึ่งพาผู้อื่น( independence)
หมายเหตุ : กล้ามเนื้อคืออวัยวะอายุยืน
3. การนอน (Sleep)
• คุมฮอร์โมนซ่อมแซม (growth hormone)
• ลดการอักเสบ
• ชะลอสมองเสื่อม
หมายเหตุ : การนอนดี หลับลึกในช่วงเวลาที่เหมาะสม เท่ากับการชะลอวัยคืออายุเซลล์ (biological age)น้อยกว่าอายุปี(Biological age)
4. การจัดการความเครียด (Stress and Mindfulness)
• ลดฮอร์โมนคอร์ติซอล(cortisol hormone)
• ปรับสมดุลระบบประสาท
• ลดการเกิดโรคไม่ติดต่อแบบเรื้อรัง(Non-Communicable Disease: NCDs)
หมายเหตุ: ความอ่อนเยาว์ เริ่มต้นที่ใจ เพราะเมื่อใจเหนื่อยล้า ร่างกายก็เสื่อมเร็วขึ้นคือแก่เร็ว
5. สารเสพติด เเละ พฤติกรรมเสี่ยง
• แอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ คือการเร่งความเสื่อมของเซลล์ แก่่เร็วและะเจ็บป่วย
• น้ำตาลสูงทำให้เกิด
–ขบวนการ Glycation ที่น้ำตาลในเลือดไปจับกับโปรตีน ไขมัน หรือ DNA โดยไม่ใช้เอ็นไซม์ทำให้เกิดสารที่เรียกว่า AGEs(Advanced Glycation End Products)gly
–การอักเสบ( inflammation)
หมายเหตุ : ถ้าลดได้ ทำให้ย้อนวัยได้ หรือชะละวัย(anti-aging)
6. ความหมายของชีวิตเเละความสัมพันธ์
• รู้ว่าชีวิตมีคุณค่า(Sense of purpose) :พลังเงียบๆ ที่ทำให้ใจมีความสุข มีความสดใส (หัวใจทรงพลัง) และะร่างกายไม่ยอมเสื่อมเร็ว
• ความสัมพันธ์ที่ดี
• การรู้สึก “มีคุณค่า”
หมายเหตุ : Longevity ที่แท้จริง ต้องมีความสุขร่วมด้วย
สรุป
สุขภาพดีไร้กาลเาลา(Ageless Health) ไม่ใช่การไม่แก่ แต่คือการ “แก่แบบมีคุณภาพ”
และ Lifestyle คือเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดที่ทำให้ อายุชีวภาพช้าลง โรคเรื้อรังห่างออกไป
ชีวิตยืนยาวอย่างมีความหมาย
ดร.ทนพญ. อาภากร พลเทียร
เอกสารอ้างอิง
1.Li, Y., Pan, A., Wang, D. D., Liu, X., Dhana, K., Franco, O. H., … Hu, F. B. (2018).
Impact of healthy lifestyle factors on life expectancy in the United States. Circulation, 138(4), 345–355.
2.Khaw, K. T., Wareham, N., Bingham, S., Welch, A., Luben, R., & Day, N. (2008).
Combined impact of health behaviours and mortality in men and women: The EPIC-Norfolk prospective population study. PLoS Medicine, 5(1), e12.
3.López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2013).The hallmarks of aging. Cell, 153(6), 1194–1217.
4.World Health Organization. (2020).Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
5.Buettner, D. (2012).The Blue Zones: 9 lessons for living longer from the people who’ve lived the longest. National Geographic.
6.Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006).Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ, 174(6), 801–809.
7.Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017).Short sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Medicine, 32, 246–256.
8.Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015).
Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237.
9. Loef, M., & Walach, H. (2012). The combined effects of healthy lifestyle behaviors on all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Preventive Medicine, 55(3), 163–170.
